Возвращение определенности: как бороться со стрессом, когда не знаешь, что тебя ждет

События на Украине, санкции, неуверенность в завтрашнем дне — всё это провоцирует беспокойство и переживания. “Республика” решила узнать у петрозаводчан, как они справляются со стрессом, и заодно проконсультироваться у профессионального психолога Юрия Мельника.

Военная спецоперация на Украине спровоцировала череду событий, которые вызывают встревоженность у россиян. Санкции, массовый уход иностранных компаний, скачки рубля, блокировка соцсетей. Сюда же можно добавить большой поток информации, не всегда достоверной и часто травмирующей психику. Всё это влияет на настроение граждан. Люди не уверены в завтрашнем дне, о чем говорит потребительский ажиотаж в стране или та же сахарная лихорадка.

Корреспондент “Республики” пообщался с жителями карельской столицы, чтобы узнать, как они борются со стрессом, и узнал у известного в Петрозаводске психолога-консультанта Юрия Мельника, как сохранить психику в кризисные времена.

«Новости больно смотреть»

Некоторые горожане признаются, что внимательно следили за событиями первые дни, однако потом решили абстрагироваться от происходящего и заняться собственной жизнью, несмотря на переживания и неуверенность в будущем. Например, петрозаводчанка Мария ищет работу и пытается наладить собственную жизнь.


Мария. Фото: "Республика"/ Лилия Кончакова

Мария. Фото: «Республика»/ Лилия Кончакова

“Я сейчас в поисках работы, занимаюсь исключительно своей жизнью. Не смотрю сейчас вообще телевизор. Пытаюсь не реагировать на негатив. Если честно, уже надоело. То коронавирус, то это. Да, это отразилось на нашей жизни, у мужа стало хуже на работе. Я вообще ее потеряла, так как работала с финскими товарами. Не хочу обращать внимание, потому что голова забивается всем этим, жить невозможно», — рассказала Мария.


Есть и те, кто твердо знает, что сейчас происходит, зачем, для чего и, главное, для кого. Это не дает впадать в эмоциональную яму.

Павел. Фото: "Республика"/ Лилия Кончакова

Павел. Фото: «Республика»/ Лилия Кончакова

«Я четко понимаю, что сейчас происходит. Если бы всё это было не на Украине, это происходило бы у нас. Как бывший военнослужащий, я знаю, о чем говорю. Это необходимо для безопасности нашей страны. На стресс и эмоции влияет большой объем информации. Фото, видео, которые распространяют через интернет. Те же санкции, отключения каких-то соцсетей. Это такое давление, чтобы мы отступили, чтобы освободить место для американцев. Никакого стресса нет. Моя четкая позиция освобождает меня от переживаний», — говорит горожанин Павел.


Пенсионерка Галина следит за событиями в мире через телевизор. Ей больно, и, как она признается, переживания ее не отпускают.

Галина. Фото: "Республика"/ Лилия Кончакова

Галина. Фото: «Республика»/ Лилия Кончакова

«Каждый переживает, когда происходит такое. Новости тяжело смотреть. Больно. Стресс я стараюсь переждать. Телевизор выключаю, иду пить чай, но всё равно мысли об этом. Ложусь спать, а перед глазами все эти картинки», — сообщила Галина.


19-летний студент Александр переживает из-за последствий сложившейся в мире ситуации. В трудные минуты он обращается к близким, чтобы высказать, что лежит на душе.

Александр. Фото: "Республика"/ Лилия Кончакова

Александр. Фото: «Республика»/ Лилия Кончакова

«Грустно, что я теперь враг всего мира. В первые дни был шок. Мне помогли разговоры с близкими людьми. Я излил душу, они мне высказались — коллективно приняли решение, что переживем», — поделился Александр.


Есть люди, которым очень тяжело принять происходящие. Они честно признаются, что мыслей и сил никаких нет — только боль и уныние. Некоторым пришлось искать помощь в антидепрессантах.

Рекомендации психолога


Юрий Мельник — кандидат психологических наук, доцент кафедры психологии ПетрГУ. 

«Наша психика устроена так, что ей нужна определенность, а сейчас мы попали в ситуацию неопределенности, которая пришла извне. Люди находятся в условиях, которые от них не зависят. Это и есть стресс, вызванный ощущением того, что я не могу контролировать ситуацию», — говорит Юрий Мельник.

Юрий Мельник. Фото: "Республика"/ Сергей Юдин

Юрий Мельник. Фото: «Республика»/ Сергей Юдин

«Дальше вопрос: как человек с внешней неопределенностью справляется. Реакции могут быть разными. Но надо понять и принять, что неопределенности вообще сопровождают нашу жизнь. Например, школьник окончил 11-й класс, но еще не поступил в другое образовательное учреждение, и это ситуативная неопределенность», — говорит Юрий Мельник.

Занимаемся микропланированием

У одних нынешняя ситуация не вызывает переживаний, они воспринимают ее как трудности, которые можно преодолеть. Для других это стресс и угроза. Когда возникает тревога относительно неопределенности, с ней надо работать, иначе это может перерасти в острую стрессорную реакцию, которая потребует уже более серьезного вмешательства, уверен Мельник.

«Самый первый и простой шаг — это микропланирование. Сейчас схлопнулся, сузился горизонт планирования. У людей были какие-то планы, которые резко сбили. Но мы можем планировать хотя бы на ближайшие дни и управлять своими планами в быту. Это позволит как-то ощутить определенность и справиться с тревожными переживаниями», — рассказал Юрий Мельник.

Это так называемая повседневная определенность. Человеку важно вспомнить о своей рутине и вернуться к ней. Выполнять свои обычные ежедневные дела. Домашняя уборка, обучение, работа. Во время стресса мы всё бросаем, ничего не делаем, желание чем-то заняться пропадает. Но тем самым еще больше загоняем себя в негативные переживания. Нужно восстановить обыденную последовательность и непрерывность течения своей жизни, советует психолог.

Юрий Мельник. Фото: "Республика"/ Сергей Юдин

Юрий Мельник. Фото: «Республика»/ Сергей Юдин

«Можно сидеть и ждать, пока стресс пройдет. Я предлагаю другое: начните что-то делать, несмотря на переживания и трудности. Тогда переживания станут фоном, потому что сейчас они в центре вашего внимания. Не поддаемся и переключаем внимание на деятельность. Это элементарная поведенческая активация. «Я не знаю, что будет через неделю-месяц, но у меня есть завтрашний день. И я могу им управлять», — говорит Юрий Мельник.

Возвращаемся к физическим ощущениям

Помогает и возвращение к физическим ощущениям. Это телесная определенность и техника заземления, которая помогает и при реакциях на критическую ситуацию, произошедшую здесь и сейчас.

«Во время стресса обратите внимание на свое тело. Напрягите кисти, похлопайте по рукам, сильно потрите голени, ногами упритесь в пол, обопритесь руками о стул, о стол, о стенку, подвигайте с усилием предметы. Так вы поймете, что вы можете управлять телом, даже если за окном черт-те что творится. Но тело — то, что вы можете контролировать, двигаясь, вы начинаете контролировать ситуацию», — говорит специалист.

Определяемся с целями

Есть еще философская определенность. У каждого человека есть свои цели и смысл. Они помогают преодолеть трудности. Подумайте, что придает значимость вашему времени, часу, минуте. Это можно назвать возвращением к смыслу жизни, которое и восстанавливает вашу социальную идентичность.

Определитесь, подумайте, как влияет на ваши цели и смыслы нынешняя ситуация. Здесь можно вспомнить и о микропланировании. Если знаете и поняли «зачем», то «как» уже не является проблемой.

Больше общаемся, меньше смотрим ТВ

«Еще важны социальные контакты. Реальные, а не виртуальные. При этом не нужно устраивать полемику по нынешним событиям. Выразите близким свои переживания. Сейчас идет разделение: кто прав, а кто нет; кто лучше, а кто хуже. Кто-то забанил всех друзей, перестал общаться с родителями, так как точки зрения не совпадают. Знакомые и родственники — это ваши люди. Ради чего разрывать все связи? Здесь, наоборот, нужно восстанавливать и укреплять их», — отметил Юрий Мельник.

Желательно также уменьшить информационное потребление, которое сейчас усилилось. Поиск ответов важен, но можно попасть в ловушку информационной избыточности, считает психолог. Информационная избыточность — дополнительный источник стресса.

«Если вам нужна информация, то лучше выделить конкретное время для чтения или просмотра. Какой-то час. Лучше потреблять информацию в виде текста, а не в формате видео или фото. Зрительные образы не обрабатываются мышлением, в отличие от текста. Здесь еще важно читать не отрывки и выдержки, а аналитические статьи. Включается рациональное мышление, эмоции уходят в сторону. Далее задайте себе вопрос: мне это зачем? Получение информации помогает решать жизненные задачи? Или мешает?» — советует Юрий Мельник.

Юрий Мельник. Фото: "Республика"/ Сергей Юдин

Юрий Мельник. Фото: «Республика»/ Сергей Юдин

Держать эмоции в себе не рекомендуется. Желательно высказать их или хотя бы выполнить физические действия. Здесь можно вспомнить о социальных контактах и заземлении. Иначе все выльется как минимум в функциональные нарушения.

«Один из постулатов «психосоматической медицины» говорит: печаль, не выплаканная в слезах, заставляет плакать внутренние органы, — отмечает Юрий Мельник.

Антидепрессанты: пить или не пить?

С антидепрессантами ситуация неоднозначная. Это должно быть под контролем врача, говорит Мельник. Если у человека внезапно возникает мысль обратиться за помощью к таблеткам, лучше сначала сходить к психологу. Мысль, что «мне помогут таблетки справиться с тревогой» – это все лишь идея, которую можно и нужно проверить на достоверность и истинность.

Юрий Мельник. Фото: "Республика"/ Сергей Юдин

Юрий Мельник. Фото: «Республика»/ Сергей Юдин

С «народным антидепрессантом» — алкоголем — надо быть осторожнее: он может только усугубить и усилить переживания.

«С точки зрения психологического механизма, алкоголь действует по принципу негативного подкрепления, но которое носит краткосрочный характер. Алкоголь купирует переживание, снимает боль. Простой подход — выпил, и вроде бы облегчение наступило, но через некоторое время опять придется именно таким образом снимать свои тревоги», — объясняет специалист.

Вывод: себе можно помочь

Источником определенности и стабильности является сам человек, подытожил Юрий Мельник. Стресс вызывает нездоровые эмоции, вырывает их из нашей психической целостности и заставляет концентрироваться только на них, а мысли и ощущения остаются без внимания. Нужно вернуть эмоции в систему психологической организации: мысли, эмоции, тело – восстановить поврежденную стрессом психическую идентичность. Нынешняя неопределенность неприятна, но мы не можем повлиять на нее. В наших силах укрепить собственную определенность, контролируя мысли, поведение и переживания.