Как пережить карантин и самоизоляцию: научный взгляд и практические советы психолога

Кандидат психологических наук, доцент ПетрГУ Юрий Мельник рассказывает о том, как сохранить отношения и себя в период пандемии коронавирусной инфекции.

Что такое стресс

Вспышка коронавирусной инфекции вызывает у людей эмоциональные переживания, стресс и в конечном итоге панику. Но стресс — это всегда реакция на какую-то информацию, стимул, в данном случае на информацию о коронавирусе. Стресс не просто вызывается чем-то внешним, мы сами придаем значение стимулу.

В целом реакция зависит от многих субъективных факторов. Например, от личностных особенностей: человек может быть склонен к невротизации или быть ипохондриком. Также реакция зависит от опыта, от пережитых ситуаций, травм. Некоторые люди склонны к катастрофизации — прогнозированию очень нехороших последствий происходящего.

Последствия стресса могут быть физиологические: нарушение сна, пищевого поведения. Может быть нарушение эмоционального баланса. Кроме того, начинается гиперментализация — прокручивание негативных мыслей по поводу того, что происходит. Отсюда — раздражительность, слезливость. Реакции могут быть разными в зависимости от человека.

Почему это так? Потому что так устроен наш мозг, наша психика.

Юрий Мельник

Юрий Мельник. Фото: «Сампо ТВ 360»

Устройство мозга и его «ошибки»

Лауреат Нобелевской премии по психологии Дэниел Канеман говорит, что у нас в мозг «вшито» две системы.

Система № 1 отвечает за эмоциональную жизнь. По сути эмоция — это просто реакция на стимул. Дальше все дело в том, какое значение мы придаем этому стимулу. Это система непроизвольная, она реагирует сразу. Она обеспечивает нам выживание, подавая соответствующие сигналы. Но она еще провоцирует нас на иррациональные, неразумные действия.

Система № 2 — это наш рациональный мозг, который отвечает за планирование, который пытается контролировать систему №1.

В сложных жизненных ситуациях, конечно, нужно подключение системы № 2 — разумности. Но чтобы ее включить, нужно приложить усилия. Тогда как система № 1 включается непроизвольно, быстро и подкидывает нам много так называемых «ошибок».

Первая «ошибка» — это эффект эвристики. Люди склонны совершать действия и поступки не на основе объективной, рациональной информации, а на основе предыдущего опыта. Например, люди сейчас скупают товары первой необходимости, потому что помнят, как справлялись с кризисами раньше: запасались солью, мылом, спичками, гречкой и макаронами.

Еще пример. По телевизору недавно показывали сюжет, как некоторые москвичи ведут себя во время карантина. Люди в выходной день выходят на пикники. Им хочется отдохнуть, и срабатывает закон эвристики: суббота, теплый день — шашлыки.

Вторая «ошибка» — эффект фрейминга. Мы совершаем ошибки на основе информации, которая нам особым образом подается. Наш мозг чувствителен к нюансам, к формулировкам. И мы цепляемся за эти формулировки.

Иван Петрович Павлов, наш известный русский физиолог, очень хорошо сказал про нас: русские не склонны идти за кулисы слова. Мы не всегда понимаем, что стоит за словами. Сказали, что это ужас, кошмар — и все — ужас, кошмар.

Фото: pixabay.com

Фото: pixabay.com

Задача об азиатской болезни

Приведу пример из работы Канемана. Его задачу об азиатской болезни. Есть две группы испытуемых. Им по-разному формулируют одну задачу. Вот ее условия: в одном городе 600 человек заразились болезнью, разработаны две программы лечения. По первой программе выживут 200 человек. По второй программе — две трети умрут. Какую программу вы выберете? И все испытуемые выбирают в основном первую программу, где выживут 200 человек.

Для второй группы испытуемых немного меняют условия задачи: 600 человек заразились, разработали две программы лечения. Первая программа — гарантированно умрут 400 человек. По второй программе — одна треть выживет. Какую программу выбирают в этом случае? Вторую. А разницы никакой, меняются только нюансы формулировок. Но мы к ним очень чувствительны.

Чем больше говорим, тем больше паника

Есть социально-психологическая гипотеза на основе эффекта фрейминга. Кризисы в любой социальной системе — чем больше о них говорят, тем больше развиваются. И смотрите, всё началось тогда, когда ВОЗ объявила, что у нас пандемия. Это запустило все события. Все включились в эту пандемию, начали обсуждать.

Ситуация уникальна тем, что за счет медийных технологий информация распространяется мгновенно. Люди начинают комментировать, и в комментариях включается первая система со всеми присущими ей ошибками.

Юрий Мельник

Юрий Мельник. Фото: «Сампо ТВ 360»

Как переключиться на рациональность

Способы переключить человека с первой на вторую систему есть. Это работает так. Система № 1 — наш лимбический мозг, эмоции. Система № 2 в виде префронтальной коры, рациональность. А наша вегетативная нервная система в кризисных ситуациях продуцирует три основных реакции: бей, беги, замри.

При нормальном функционировании мозга префронтальная кора контролируют лимбическую систему (последние исследования МРТ показали, что существуют нейронные связи между префронтальной корой и лимбической системой). Лимбическая система запускает вегетативный мозг по соответствующему сценарию — в зависимости от наших особенностей.

Когда мы находимся в панике, рациональный мозг отключается. Лимбическая система напрямую управляет вегетативной: и мы или впадаем в ступор, или начинаем бегать по магазинам, скупая все, или каким-то образом боремся.

Если вы панике, для начала сделайте самое простое:

1.     Маркируйте свои мысли и эмоции.

Просто проговорите про себя: «Я чувствую это», «У меня появились вот такие мысли». Тем самым мы дистанцируемся от этих мыслей, чувств, эмоций. Становимся наблюдателями. Нужно быть внимательным к формулировкам, говорить не «я злой», а «я чувствую злость». Или «я переживаю раздражение», «я испытываю панику». Как показывают исследования, начинается успокоение. Начинают восстанавливаться связи префронтальной коры с лимбической системой. МРТ это очень хорошо показывает.

2.     «Заземлитесь» — почувствуйте связь со своим телом.

Вы можете сжимать руки, ноги. Хорошо работает все, что касается дыхательных техник. Дышите глубоко, животом, замедляя фазу выдоха. Концентрируйтесь на дыхании. Это успокаивает. Очень рекомендую хотя бы раз в день лечь на пол. Две-три минуты полежать с закрытыми глазами.

3.     Вспомните свое «спокойное место».

У каждого есть то место, где он чувствовал себя хорошо: пляж, дача и так далее. Просто представьте себе это место. Это техника визуализации. Надо ярко, мысленно себе представить место, где мы испытывали приятные чувства и переживания. По закону условно-рефлекторных связей и ассоциаций — начнется замещение негативных переживаний.

 

Как вести себя в самоизоляции

В условиях самоизоляции, когда люди непривычно долго находятся вместе в замкнутом пространстве, могут начаться проблемы во взаимоотношениях. Некоторые специалисты предсказывают в качестве последствий рост количества разводов, случаев домашнего насилия, алкоголизации и так далее.

Проблема действительно серьезная, потому что мы не умеем структурировать свое время. Это, конечно, тест на прочность супружеских и детско-родительских отношений.

Советы:

1.     Введите дома определенные правила. Договоритесь с домашними на этот период и следуйте этим правилам. Дальше можно ввести систему подкрепления — вознаграждение и наказание за следование или нарушение правил.

2.     Выделить дома место для проявления негативных эмоций. «Я сейчас испытываю злость и раздражение — я пойду в ту комнату и буду злиться».

3.     Структурируйте ваше время любыми способами. Соблюдайте режим. Должно быть выделено время на совместные занятия и обязательно на индивидуальные. Интернет, телевидение и книги, конечно, спасают. Лучше книги — они включают систему № 2.

Фото: pixabay.com

Фото: pixabay.com

 

Что делать в случае апатии и депрессии

Провести тест на реальность. Последовательно задать себе четыре вопроса и на них ответить:

1. Где я?
2. Что я делаю?
3. Как я делаю?
4. Почему я это делаю?

Например: Где я? Дома. Что я делаю? Я испытываю депрессию. Как? Накручиваю себе негативные мысли. Почему? Да потому что нечего делать.

И делайте выводы.

Кроме того, лучше ограничить себя от потока информации. При этом, конечно, следовать всем распоряжениям властей, это наша обязанность.

Желаю с минимальными психическими потерями выйти из этой ситуации. Опираться на свой позитивный опыт. Сохранить и поддерживать отношения. Экономику потом еще можно будет поднять, а отношения уже можно и не восстановить.